Alex Hauspurg bụ Onye Nutritionist Ndenye Akwukwo Igbo nke New York.
Ma nwa gị tozuru etozu nọ na mmefu ego nke ụmụ akwụkwọ, na-akwụghachi ụgwọ mgbazinye ụmụ akwụkwọ, maọbụ na ịchọrọ ibi ndụ n'ụzọ dị nhịahụ n'ihe ha nwere, a na-achụkarị nri na-edozi ahụ mgbe ego kwụsịrị. Ezi nri nwere ike ịdị ọnụ ma ọ ga-ekwe omume na ndị na-eto eto ga-eri ahụike n'emebighị akụ. Lee otú *:
Ụlọ ahịa n'oge.
Chọpụta ihe dị n'oge, nchọta ọchụchọ / ịzụta ya.
Ịmepụta ga-efu okpukpu abụọ ma ọ bụrụ na ọ bụghị n'oge.
Zụrụ ihe oriri zuru ezu.
Mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri ndị dị na mbụ dị mfe, ma ị na-akwụ ụgwọ maka ọdịmma na ihe ndị a na-akwata ngwa ngwa karịa mgbe a zụtara ya. Ịzụta ihe oriri ahụ n'ụdị mbụ (ya bụ, isi mkpụrụ letus, carrots ndị a chọrọ ịchọta) chọrọ obere mgbalị iji ghọọ nri, ma ego nwere ike ibu nnukwu.
Echefula mkpọ na oyi kpọnwụrụ.
Ihe oriri na nkwonkwo na-emekarị ka dị ọnụ ala karịa ka ọ dị ọhụrụ nakwa na ọ dị mma ịnweta aka maka mgbakwunye nri ngwa ngwa, dị mfe.
Mkpụrụ osisi a kara aka: Họrọ mkpụrụ mkpọ na 100% ihe ọṅụṅụ mkpụrụ osisi.
Akwukwo nri na mkpocha ahihia: Kpochapu na igbapu tupu o wepupu sodium.
Azu azu: Họta azu juru na mmiri ma zụta "tuna" nke tuna maka obere mercury.
Ihe kpọnwụrụ akpọnwụ: Lelee npịakọta na họrọ ngwaahịa na enweghị agbakwunye nnu, sugar, ma ọ bụ ihendori. Mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri ndị na-acha kpọnwụrụ akpọnwụ dị mma iji tinye aka na nri ọ bụla.
Azụ na-ekpo ọkụ nwere ike ịnọ na akụkụ dị ọnụ ahịa, ma ka bụ ezigbo nhọrọ ahụike-maara ihe ma ọ bụrụ na ego gị na-enye ohere. Jiri obere akụkụ nke azụ na nnukwu nri ahụ na protin protein iji gbatịa dollar gị.
A na-eme ka nri rie oyi na-adị ọhụrụ, na-eme ka ihe oriri na-edozi ahụ nke ihe oriri na-ekpo ọkụ na-adịchaghị ka ọ hà nhata ma na-enye ihe dị mfe, ọnụ, na-edozi ahụ.
Mkpụrụ.
Mkpụrụ zuru ezu jupụtara na vitamin na mineral ma bụrụ ezigbo ụba nke eriri, nke nwere ike inye aka na njikwa dị arọ, ịchịkwa mgbaze, na ihe ndị ọzọ. Riz osikapa, 100% dum wheat / nri achicha na pasta, na oats oge ochie na-enye ebe kacha mma maka ebe obibi gi. Maka ego ndị ọzọ, zụta nsụgharị dị ala ma gbakwunye oge ị ga-esi na-esi ísì ụtọ.
Sidestep pricey protein
Uche
Akpa na-abụ akụkụ nke ezinụlọ legume na-agụnye lentil, peas, agwa, na chickpeas. Ha dị elu na protein, eriri, vitamin, mineral, abụba na abụba, dị ọnụ ala karịa anụ, ma bata n'ụdị dị iche iche na-adịgide adịgide (ụdị a mịrị amị dị ọnụ ala karịa mkpọ!). Mkpụrụ obi bụ ihe ngwongwo protein dị mma, nke dị mma, nke bara uru maka akpa gị, waistline, na gburugburu ebe obibi gị. Gbalịa mee ihe ndị a na-esi na Burgers Burgers uzommeputa ma nweta pumped maka mkpụrụ. Achọrọ ihe cozier? Gbalịa uzommeputa a.
Nsen
Nsen enwetala ihe ọjọọ na-abaghị uru, ma ha bụ ego na-enweghị ego, nke dị elu, na-enye protein. Ha jupụtara na vitamin na mineral nwere ike iji maka nri ọ bụla - ọ bụghị naanị nri ụtụtụ. A na-eme ka ọ bụrụ na ọ dị mfe, na-ejuputa nri.
Ndị na-egbu anụ.
Ndị na-egbu anụ na-adị mfe, dịgasị iche iche, (na-abụkarị) ndị na-adịghị akwụ ụgwọ, na nnukwu protein na abụba dị mma.
Tinye ka oatmeal, mkpụrụ osisi, sandwiches, ire ụtọ, ma jidesie okpukpu abụọ ma ọ bụ obere iji zere calorie ka ukwuu. Mgbe ọ bụla o kwere omume, họrọ ụdị na nro dị ka naanị ihe mgbochi iji zere sugar (Tip: "obere-abụba" na "abụba-abụba" na-apụtakarị na-agbakwunye shuga.
Mmiri ara ehi.
Mmiri ara ehi bụ isi protein dị ukwuu (ọ bụrụ na ị bụghị lactose inlerant) jupụtara na vitamin na mineral. Họrọ nnukwu akpa (nke yogọt, cheese cheese, wdg) kama nke onye ọ bụla (ị na-akwụ ụgwọ maka mma!) Na òkè ya n'onwe gị. Were ya na-abanye na ite ma ọ bụ ite ndị na-adịghị ọcha na-agbanye (dịka bọta araekere). Họrọ nhọrọ ị na-eme ka ọ bụrụ na ị na-achịkwa abụba na calorie (obere abụba na-enyere gị aka inwe obi ụtọ,).
Enwere ngwa maka nke ahụ.
Enwere ngwa ndị nwere ike ịchọ Kupọns na ụlọ ahịa dị nso, jiri ego tụnyere, nyere gị aka nri nri, mepụta ndepụta nri, na ihe ndị ọzọ.
Jiri ihe ndị a iji nyere gị aka ịhazi njem ahịa ahịa gị ma chebe gị ego mgbe ị rutere ebe ahụ.
Nri na-eri nri nwere ike iyi ihe bara ụba ma dị egwu, ma obere atụmatụ nwere ike ịga ogologo oge. Site na iji ntuziaka ndị a dị n'elu, ịchọ ntụziaka na ihe ndị na-esi n'elu, ịghaghachi ihe ndị ọzọ, na iji ngwa, ị nwere ike iri nri n'amaghị agbawa akụ.
* Ntuziaka ndị a bụ maka ọnụ ọgụgụ ndị dị mma. Ọ bụrụ na ị nwere ahụike ahụike, kpọtụrụ onye Dietitian edebanye aha gị ma ọ bụ dọkịta gị maka ndụmọdụ maka nri maka ụfọdụ maka mkpa gị.